Menú Saludable Semanal

Disfrutar un menú semanal saludable es clave para verte y sentirte bien.

Y es que la alimentación tiene una gran influencia en el aspecto y bienestar.

Si haces deporte y quieres llevar una vida sana, un menú fitness semanal es el complemento perfecto a tu trabajo entrenando. 

Para que te resulte muy sencillo te proponemos un menú saludable para una semana, con consejos prácticos.

Siguiendo este menú saludable comprobarás que alimentarte bien es algo fácil y que disfrutas.

Ten en cuenta que puedes potenciar tu dieta con un suplemento dietario, te recomiendo I’M FIT.

Antes de empezar con el menú saludable, te mostraré como preparar tu I’M FIT

Agrega: 1 Tisana cuando el agua se encuentre en su punto de ebullición

Realiza: Movimientos suaves con la tisana

Deja reposar: Según la respuesta de tu cuerpo puedes aumentar el tiempo de preparación.

El tiempo de infusión determina la concentración de la bebida I’m Fit.

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Lunes

Desayuno. 1 tostada de pan integral + queso crema descremado y mermelada sin azúcar + 1 omelette de 1 huevo y 1 clara.

Almuerzo. Wok de verduras salteadas con quínoa y pollo en cubitos.

Merienda. Banana bread vegano*.

Cena. Filete de pescado grillado con verduras salteadas + 1 cucharada de mix de semillas.

Martes

Desayuno. 1 panqueque hecho con 1 huevo, 3 cucharadas de avena y 1 o 2 sobres de endulzante. Acompañar con fruta en trozos por encima.

Almuerzo. Tarta de calabaza y espinaca con masa integral + ensalada.

Merienda. 1 tostada de pan integral con 1 huevo duro, tomate en rodajas y 1 porción de queso Port Salut Light.

Cena. Ensalada tibia de pollo con verduras + 1 cucharada de aceite de oliva para condimentar.

Miércoles

Desayuno. 1 yogur con 1/2 taza de granola sin azúcar y un puñado de frutas frescas en cubitos.

Almuerzo. Tortilla de espinacas con papas al horno.

Merienda. Banana bread vegano con un poco de queso crema endulzado y canela.

Cena. Tortilla de zucchini y zanahoria con tofu a la mostaza y ensalada.

Jueves

Desayuno. Licuado de 1 banana + 1 cucharadita de chía + 1 cucharada de mantequilla de maní + 2/3 de taza de leche de almendras + endulzante a gusto + hielo.

Almuerzo. Ensalada de atún: 2 puñados de fideos integrales tibios + 2/3 de lata de atún + tomate en cubitos + orégano + 1 cucharada de queso rallado.

Merienda. Brownie raw.

Cena. Peceto al horno con puré de espinaca y arvejas.

Viernes

Desayuno. Minipancakes.

Almuerzo. Milanesa al horno con ensalada de papa y huevo + verduras.

Merienda. Banana bread vegano.

Cena. Noche de pizzas integrales con vegetales y queso magro.

Sábado

Desayuno. 1 tostada de pan integral con 1/3 de palta pisada con sal y limón + 1 huevo poché por arriba.

Almuerzo. Asado con ensalada.

Merienda. Mix de frutas, yogur descremado y un puñado de mix de frutos secos.

Cena. Salmón grillé con puré de calabaza.

Domingo

Desayuno. 1 tostada de pan integral con queso crema descremado y 1 huevo + 2 claras revueltas.

Almuerzo. Plato chico de pastas integrales con salsa de tomate natural y albahaca.

Merienda. Pudding de ricota magra y dulce de leche sin azúcar.

Cena. Sopa de brócoli y espinaca con un poco de queso rallado. 

¿Qué hago si soy vegetariana?

Para reemplazar 1 porción de carne, puedes usar:

– 1 o 2 huevos.
–1 huevo y 2 claras.
–100 g de tofu grillado (marinar previamente con salsa de soja o algún saborizante).
–1/2 taza de quínoa cocida + 2 cucharadas de hummus.
–1/2 taza de lentejas cocidas + 1/3 de taza de arroz cocido.
–1 porción (30 g) de queso magro.
–3 cucharadas de ricota magra.

Plato Balanceado

Tanto en el almuerzo como en la cena, en tu mesa tienen que convivir los cuatro macronutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas y agua.

Se llaman así porque son los nutrientes que le aportan a tu cuerpo el mayor porcentaje de energía que necesita.

Verduras.

Lechuga, espinaca, repollo, coliflor, brócoli, repollitos de bruselas, zanahoria, remolacha, pepino, tomate, berenjena, cebolla, entre otros.

Almidones.

Chócolo, papa, lentejas, arvejas, avena, salvado de avena, cebada, arroz, panes y pastas integrales, harina de arroz, harina de garbanzos, entre otros.

Proteínas.

Carne de vaca, pollo, pescado, cerdo magro, huevos, tofu. También puedes consumir proteínas combinando una parte de legumbres, con tres partes de cereales.

Grasas saludables.

Algunos ejemplos de porciones: 1 cucharada de postre de aceite de oliva, medio aguacate, un puñado de frutos secos nueces, almendras), 2 cucharadas de postre de semillas (girasol, sésamo), 5 aceitunas medianas, 2 cucharadas de postre de mantequilla de maní.

Suplemento Recomendado.

I’m Fit, es una fuente concentrada de nutrientes que complementa nuestra alimentación al aportar gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos y reguladores digestivos, al consumirlo de forma regular, recibimos un efecto fisiológico de bienestar y salud.

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Recomendaciones Adicionales:

Bebe mucha agua 

Se recomienda beber de 6 a 8 vasos de agua al día, o litro o litro y medio de agua; la cantidad dependerá de nuestra complexión, salud y actividad física.

Es muy importante beber agua para encontrarnos bien, tener energía y vitalidad, también nos ayuda a perder peso, a limpiar nuestro organismo y tiene muchísimos más beneficios para nuestra salud.

Cuida tus porciones

Si quieres llevar un estilo de vida saludable la dieta y el deporte son fundamentales, es muy importante que sepas que una dieta recomendable nos aporta porciones que son suficiente para saciarnos.

Esto significa que no debe faltar ni sobrar. Por eso es muy importante que seas consiente de los tamaños de porción de alimento que estás comiendo.

Varia los alimentos

Para seguir una alimentación saludable y no caer en tentaciones es muy importante variar los alimentos, así no nos cansaremos de comer siempre lo mismo y seguiremos comiendo sano.

Hay multitud de alimentos saludables y además muy ricos que seguro todavía no has probado.

¡Anímate a probar estos platos y cambia tus hábitos con ayuda de I’mFit!