Casi todos tendremos dolor de espalda en algún momento de la vida. El dolor de espalda varía de una persona a la otra. Puede ser de leve a severo y puede ser a corto o largo plazo.
No es posible prevenir todos los dolores de espalda, no podemos evitar el uso y desgaste de nuestras columnas vertebrales a medida que envejecemos. Pero hay cosas que podemos hacer para disminuir estos problemas.
Por supuesto, factores como el envejecimiento, la obesidad y la mala condición física también pueden contribuir al dolor de espalda. Aunque no puedes controlar tu edad, puedes centrarte en mantener un peso saludable, lo que minimiza la presión en la espalda. Comienza por tener una alimentación saludable.
Asegúrate de consumir suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, y que es responsable de muchas de las fracturas óseas que provocan el dolor de espalda.
Combina el ejercicio aeróbico, como nadar o caminar, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y el abdomen. Los ejercicios que aumentan el equilibrio y la fuerza también pueden disminuir el riesgo de caerse y lesionarse la espalda. Considera el yoga y los ejercicios con pesas que trabajan el equilibrio.
Cómo prevenir el dolor de espalda en el trabajo
Existen diversas formas de cuidar tu espalda, ten en cuenta estas recomendaciones para que evitar estos malestares:
La postura.
Cuando estés de pie, equilibra el peso de manera equitativa en los pies. No te encorves. Para promover una buena postura al sentarte, elige una silla que soporte las curvas de la columna vertebral. Ajusta la altura de tu silla de manera que los pies descansen planos sobre el piso o sobre un reposapiés y tus muslos estén paralelos al piso. También, retira la billetera o el teléfono celular del bolsillo trasero cuando estés sentado para no ejercer más presión en los glúteos o en la parte inferior de la espalda.
Levanta peso de manera adecuada.
Cuando levantes y cargues un objeto pesado, levántalo con las piernas y contrae los músculos centrales. Sostén el objeto cerca del cuerpo y mantén la curva natural de la espalda. Si un objeto es demasiado pesado para levantarlo sin peligro, pídele ayuda a alguien.
No a las tareas repetitivas.
Trata de alternar las tareas físicamente exigentes con las menos exigentes. Si trabajas frente a una computadora, asegúrate de que el monitor, el teclado, el mouse y la silla estén en la posición correcta. Si hablas por teléfono con frecuencia, coloca el teléfono en altavoz o usa auriculares con micrófono. Evita doblarte, torcerte y extenderte innecesariamente. Limita el tiempo que pasas cargando maletines, carteras y bolsos pesados.
Escucha a tu cuerpo.
Si debes permanecer sentado durante un período prolongado, cambia de posición con frecuencia. Camina de a ratos y estira los músculos con suavidad para aliviar la tensión.
Los dolores de espalda pueden afectar los días laborales y el tiempo libre. Sin embargo, se puede revertir. Examina tu ambiente de trabajo y ocúpate de las situaciones que puedan agravar el dolor espalda. Por más que sean pasos sencillos, son pasos en la dirección correcta para aliviar el dolor de espalda.
También, puedes realizar las pausas activas en horarios que creas necesario.
Ejercicios para evitar dolores de espalda
1. Estiramiento de rotación del tronco inferior
-Acuéstese boca arriba en la cama o colchoneta en el suelo.
-Doble las rodillas y junte los pies.
-Ponga las manos a los lados.
-Mantenga las rodillas juntas.
-Mueva las rodillas aun lado hasta que sienta un suave estiramiento en la parte exterior de la cadera/ espalda.
-Repita el estiramiento en el lado opuesto.
